هێلكەی كوڵاو چەندان پێكهاتەی خۆراكی گرنگی تێدایە وەكو ڤیتامین A, D, E, لەگەڵ ڤیتامین B12 ، ئاسن، ڕیشاڵ و سیلینیۆم. هەریەكێك لەم پێكهاتە خۆراكیانە سوودێكی زۆر دەگەیەنێت بەلەش ، گرنگترین سوودەكانی خواردنی هێلكەی كوڵاویش بریتییە لەمانەی خوارەوە.
یەكەم: ماسوولكەكان بەهێز دەكات، لەكاتی ئەنجامدانی جولەی وەرزشی، خواردنی هێلكەی كوڵاو زۆر گرنگە، چونكە پرۆتینی پێویست بە ماسوولكەكان دەدات و چەندان ترشی ئەمینی گرنگیشی تێدایە، زۆر پێویست و گرنگە بۆ ماسوولكەكان.
دووەم: بینایی باشتر دەكات، هێلكەی كوڵاو دوو دژە ئۆكسیدی گرنگی تێدایە كە سوود بەچاو دەگەیەنێت و ڕێگە لە كزبوون و كوێربوونی دەگرێت لەكاتی بەساڵاچووندا.
سێیەم: فرمانی مێشك بەهێز دەكات، سوودێكی تری هێلكەی كوڵاو ئەوەیە كە كاری مێشك بەهێز دەكات. ڕێگەیش لە هەوكردنی مێشك دەگرێت كە ئەم حاڵەتە پێوەندارە بە ڕێگری كردن لە نەخۆشی زەهایمەر.
چوارەم: ئاستی چەوری سیانی خوێن كەم دەكاتەوە، هێلكەی كوڵاو یارمەتی كەمكردنەوەی چەوری سیانی دەدات، بەهۆی ئەوەی ڕێژەیەكی باشی ئۆمێگا3 لە هێلكە هەیە، ئەمە تەندروستی دڵ دەپارێزێ و چەوری سیانی كەم دەكاتەوە.
پێنجەم: تەندروستی ئێسك باشتر دەكات، سوودێكی تری خواردنی هێلكەی كوڵاو بەهێزكردنی ئێسكە، چونكە ڤیتامین D تێدایە و زۆر گرنگە بۆ بەهێزبوونی ئێسك ، هەر چەندە ئەم ڤیتامینە دەتوانرێت لە ڕێگەی تیشكی خۆرەوە وەربگیردرێت، بەڵام هێلكە و شیر بخۆن ڕێژەیەكی باشی ئەو ڤیتامینەتان دەست دەكەوێ و كالیسیۆمیش بۆ جەستە دابین دەكەن.
شەشەم: یارمەتی دابەزاندنی كێش دەدات، ئەگەر دەتەوێت لە رێجیم بەردەوام بیت، خۆراكێكیش بخۆیت كە یارمەتیدەر بێ بۆ توانەوەی چەوری زیاتر و خێرا دابەزینی كێشی لەش، ئەوا هێلكەی كوڵاو زۆر گرنگە، چونكە رێژەیەكی كەمی كالۆری تێدایە و پێكهاتە خۆراكییە پێویستییەكانیش بۆ جەستە دەستەبەر دەكات.