بەهێزبوونی ماسوولكەكان و نەمانی نەخۆشی و گرفت هۆكارێكی گرنگە بۆ تەندروستی گشتی، بۆ ئەمەیش پێویستە ڤیتامین و كانزای جۆراوجۆر ڕۆژانە بخۆن، یەكێك لەو كانزا پێویستانە بریتییە لە ئاسن و توێژینەوەكان هێما بۆ ئەوە دەكەن، پێویستە 18 میلی گرام ڕۆژانە ئاسن بۆ جەستە دابین بكەن، ئەمەیش لەم خۆراكانەی خوارەوە دەست دەكەوێ، كەمی ئاسن دەشبێتە هۆی كەمخوێنی، بۆیە پێویستە ڕۆژانە یەكێك لەو خۆراكانە بخۆن و
ڕێژەی پێویستی ئاسن بۆ جەستەتان دابین بكەن.
یەكەم:سپێناخ، خواردنی كوپێك سپێناخ ڕێژەی 6.43 میلیگرام ئاسنی تێدایە لەگەڵ چەندان ڤیتامینی جیاواز و كانزا وەكو ئاسن، كالیسیۆم، پۆتاسیۆم، كە گرنگن بۆ بەهێزكردنی ماسوولكەكان.
دووەم: جگەر، سەرچاوەیەكی تری ئاسن خواردنی جگەری مەڕ و ماڵاتە، بۆ نموونە جگەری گا پێنج میلیگرام ئاسنی تێدایە، بەڵام پێویستە بڕێكی زۆری لێنەخورێت، چونكە كار لە كۆڵیستڕۆڵ دەكات و دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی.
سێیەم: گۆشتی گا، جگە لە خواردنی جگەر، گۆشتی گا بەهەمان شێوە بڕێكی زۆر ئاسنی تێدایە و یارمەتی بەرزكردنەوەی ئاستی ئاسن لە خوێن دەدات، هەروەها گۆشتی گا بڕێكی زۆر پرۆتینی تێدایە كە یارمەتی بەهێزكردنی ماسولكەكان دەدات.
چوارەم: تەماتە، سەرچاوەیەكی تری ئاسن تەماتەیە، خواردنی كوپێك ئاوی تەماتە نزیكەی سێ میلیگرام ئاسنی تێدایە، بڕێكی زۆر دژە ئۆكسیدی تێدایە كە لەش لە پیربوون دەپارێزێت.
پێنجەم: پەتاتە، وەكو دەزانین پەتاتە بڕێكی زۆر ئاسنی تێدایە، بۆ سوود وەرگرتن لەو ئاسنەی كە تێیدایە پێویستە بە زەیتی زەیتون سوور بكرێتەوە، بۆ ئەوەی سوودە تەندروستییەكانی بەفیڕۆ نەچێت.