ڕاهێنان و وەرزش كردن هێزێكی زۆر بەلەش دەبەخشێت و بەدروستی دەتهێڵێتەوە، بەتایبەتی بۆ ئەو ئافرەتانەی كە تەمەنیان لە سەروو 40 ساڵیەوەیە، چونكە تەندروستی دڵ و بۆڕییەكانی خوێن باشتر دەكات، زۆرێك لە خانمان لەو تەمەنەدا بەهۆی ناهاوسەنگی هۆرمۆنەكانەوە تووشی چەندان گرفتی تەندروستی دەبن بە تایبەتی ناڕێكی جەستە و پەستانی خوێن و قەڵەوی.
ئەم ڕاهێنانانە یارمەتی سووڕی خوێن دەدەن و هێز بەلەش دەبەخشن بەبێ دروستكردنی فشاری ماسولكەكان، پێویستە بەردەوام ئەم راهێنانانە ئەنجام بدرێت بەبێ پچڕان، بۆ ئەوەی سوودێكی زیاتری هەبێت. ئەنجامدانی جوڵەی هێواش مەترسییەكانی برینداربوون لەكاتی راهێناندا كەم دەكاتەوە، چونكە شان یان هەر گرفتێكی تەندروستی تر لە دوای تەمەنی 40 ساڵیەوە كاتێكی زیاتری دەوێت بۆ سارێژبوونی.
یەكەم: سكوات، ڕاهێنانێكی كلاسیكیە تا ئێستە هیچ ئامێرێك نییە كە بەشێوەیەكی دروست ئەم ڕاهێنانەی پێ ئەنجام بدرێت، تەنیا پێویستە خۆت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت و زۆر بەسوودە بۆ بەهێزكردنی قاچەكان و ماسولكەی سمت، چۆنیەتیی ئەنجامدانی بریتییە لە خۆ نزم كردنەوە بەر لەوەی بگەیت بە ئاشتی دانیشتنی لەسەر قاچ و دەستەكانیشت درێژ بكەرەوە و هەڵسەوە و نزم بەرەوە.
دووەم: كەمكردنەوەی كاریگەرییەكانی نەخۆشی دڵ بە ئامێرێكی شێوە هێلكەیە و هەمان ئیشی پایسكیل دەكات كە بەكاردەهێنرێت بۆ ڕاهێنانی ئاسایی بەتایبەتی بۆ ئەو ئافرەتانە گرنگە كە تەمەنیان لەسەروو 40 ساڵەوەیە و پارێزگاری لە تەندروستی دڵ دەكات.
سێیەم: نوشتانەوە لەسەر ئەژنۆكان، ئەم وەرزشە چەندان شێوازی جیاوازی هەیە یەكێك لە شێوازە باوەكانی بۆ نمونە ، نووشتانەی قاچی راست وەستان لەسەر ئەژنۆ و راگرتنی قاچی چەپ بە گۆشەی 90 .ئەم ڕاهێنانە كار لە بەشە جیاوازەكانی قاچ دەكات.