زۆر جۆرى سه‌وزه هه‌ن كه بۆ خواردن دروست بوون كه پڕن له پێكهاته‌ى گرنگ و ڤیتامین و كانزایى پێویست كه به درێژایى رۆژ له‌ش به ته‌ندروستى ده‌هێڵنه‌وه و وزه‌یه‌كى زۆر به‌له‌ش ده‌ده‌ن، سه‌رچاوه‌یه‌كى باشى خۆراكین بۆ له‌ش و یارمه‌تى له‌ش ده‌ده‌ن له كار و چالاكیه‌كاندا.
لێره‌دا باس له‌و سه‌وزانه ده‌كه‌ین كه بڕێكى زۆر پرۆتینیان تێدایه و بۆ له‌ش پێویستن.
یه‌كه‌م: برۆكلى، له یه‌ك كوپ برۆكلیدا نزیكه‌ى دوو گرام پرۆتین هه‌یه و له %100 پێویستى رۆژانه‌ى ڤیتامین C و K بۆ له‌ش دابین ده‌كات. هه‌روه‌ها سه‌رچاوه‌یه‌كى باشى ریشاڵه له‌گه‌ڵ چه‌ندان پێكهاته‌ى گرنگ كه رێگه له زۆر نه‌خۆشى شێرپه‌نجه ده‌گرێت.
دووه‌م: كه‌له‌رم، كه‌له‌رم ده‌وڵه‌مه‌نده به پرۆتین و یه‌كێكه له‌و سه‌وزانه‌ى كه رێژه‌ى پرۆتینى زۆره. ده‌توانرێت له دروستكردنى شۆربا و زه‌ڵاته‌دا سوودى لێوه‌ربگیرێت.
سێیه‌م: نیسك، نیسك 18 گرامى له پرۆتین پێكدێت، ته‌نیا له كوپێكدا 230 كالۆرى به‌له‌ش ده‌دات زۆر باشه بۆ ئه‌و كه‌سانه‌ى كالۆرى له‌شیان زیاد ده‌كه‌ن، هه‌روه‌ها سه‌رچاوه‌یه‌كى باشى ریشاڵى خۆراكییه برێكى زۆر ڤیتامینى تێدایه له‌گه‌ڵ فسفۆر و ئاسن و به‌هه‌مانشێوه ده‌توانرێت له‌گه‌ڵ زه‌ڵاته و شۆربا و به‌گۆشته‌وه ئاماده بكرێت.
چواره‌م: ماش، چرۆى ماش نزیكه‌ى دوو گرام پرۆتینى تێدایه ته‌نیا له كوپێكدا. هه‌روه‌ها ده‌وڵه‌مه‌نده به پێكهاته‌ى خۆراكى گرنگ وه‌ك لیسیتین كه یارمه‌تى كه‌مكردنه‌وه‌ى ئاستى كۆڵیسترۆڵ ده‌دات و زینك كه یارمه‌تى باشتركردنى كاره‌كانى له‌ش ده‌دات.
پێنجه‌م: كوارگ، كوارگ چه‌ندان تایبه‌تمه‌ندى گرنگى تێدایه و سه‌رچاوه‌یه‌كى باشى پرۆتینه و باشه بۆ ئه‌و كه‌سانه‌ى كێشى له‌شیان كه‌م ده‌كه‌نه‌وه و چاره‌سه‌رێكى نایابه بۆ ژانه‌سه‌ر به‌هۆى ئه‌و پێكهاته سوودبه‌خشانه‌ى له پێكهاتنیدا هه‌یه.
شه‌شه‌م: به‌زالیا، سه‌رچاوه‌یه‌كى نایابى پرۆتینه. ده‌توانرێت به تازه‌ى لێبنرێت یان به وشككراوى. به‌لایه‌نى كه‌مه‌وه ته‌نیا له كوپێك به‌زالیادا نزیكه‌ى نۆ گرام پرۆتین هه‌یه هه‌روه‌ها سه‌رچاوه‌یه‌كى باشى سیامینن و ڤیتامین A و C و ئاسن و فۆسفۆرى تێدایه.
حه‌وته‌م: تۆوى كوله‌كه، كوپێك تۆوى كوله‌كه نزیكه‌ى پێنج گرام پرۆتینى تێدایه كه نیوه‌ى ئه‌و پرۆتینه‌یه كه‌له هێلكه‌دا دۆزراوه‌ته‌وه. زۆر پێویسته له خۆراكى رۆژانه‌دا هه‌بێت یارمه‌تى رێكخستنى ئاستى خوێنى سیه‌كان و سنگ و گه‌ده ده‌دات و رێگه له شێرپه‌نجه‌ى كۆڵۆن ده‌گرێت.