گونجاوه كه له ماوه‌ى هه‌فته‌یه‌كدا چه‌ند پاوه‌ندێك له كێشت كه‌م بكه‌یته‌وه، به‌ڵام كه‌م كردنه‌وه‌ى 30 پاوه‌ند واته نزیكه‌ى 14 كیلۆ له كێشت له ماوه‌ى مانگێكدا كارێكى ئاسان نییه، به‌ڵام به گرتنه‌به‌ری ئه‌م هه‌نگاوانه‌ی له خواره‌وه باسی ده‌كه‌ین، ده‌توانی له مانگێك به‌و
ئامانجه بگه‌یت.
یه‌كه‌م: لیستى خۆراكت با ته‌ندروست بێت، ئه‌گه‌ر به پلان كێشى له‌شت كه‌م بكه‌یته‌وه، كارێكی زۆر قورس نابێ، ئه‌گه‌ر له هه‌ندێك خۆراك به ته‌واوه‌تی دوور بكه‌ویته‌وه، له‌وانه‌یه تووشی كێشه‌ی ته‌ندروستی و كه‌می پرۆتین و كاربۆهیدرات و ڤیتامین و كانزاكان بیت، به‌ڵام گه‌ر پلانت هه‌بێ، هه‌موو پێكهاته پێویسته‌كان به ڕێژه‌یه‌كی گونجاو و هه‌موو خۆراكه‌كان بخۆیت، ئه‌وا زۆرترین سوودی لێ ده‌بینێت.
دووه‌م: ئاوى زیاتر بخۆ، بۆ تواندنه‌وه‌ی بڕێكی زۆری كێشی جه‌سته‌ت، پێویسته زۆرترین بڕی ئاو بخۆیت، خواردنه‌وه‌ى ئاو یارمه‌تى كردنه ده‌ره‌وه‌ى ژه‌هره‌كان ده‌دات و ره‌نگه ببنه هۆى كۆبوونه‌وه‌ى چه‌ورى له له‌شدا وا ده‌كات گه‌ده‌ت پر ببێت بۆ چه‌ندان سه‌عات هه‌ست به برسیه‌تی نه‌كه‌یت و خواردن نه‌خۆیت.
سێیه‌م: وه‌رزشكردن، سووتاندنى زیاتر له هه‌زار كالۆرى له رۆژێكدا له‌گه‌ڵ كه‌مكردنه‌وه‌ى به‌كارهێنانى ئه‌و خۆراكانه‌ى كه كالۆرى زۆرى تێدایه وا ده‌كات كێشت له ماوه‌یه‌كی كه‌م دابه‌زێنیت، پێویسته وه‌رزشی زۆر و باش بكه‌یت و هه‌زار كالۆری بسووتێنیت و خۆراكی زۆر زۆریش دوای ئه‌وه نه‌خۆیت.
چواره‌م: واز له خواردنه‌وه كحولییه‌كان بهێنه، ئه‌گه‌ر بته‌وێت كێشى له‌شت به ڕێژه‌یه‌كی زۆر كه‌م بكه‌یته‌وه، پێویسته واز له خواردنه‌وه كحولییه‌كان بهێنیت ته‌نیا كالۆرى به‌تاڵى تێدایه و وا ده‌كات بڕێكى زیاتر بخۆیت، ئه‌مه‌ش هه‌ستى تێربوون نابه‌خشێت به له‌ش و ته‌نیا ده‌بێته هۆى زیادبوونى كێش.