له‌و به‌رووبوومانه‌ی بۆ خواردن به‌كاریان ده‌هێنین، هه‌ر یه‌كه‌یان به بڕێكی جیا ئاو له پێكهاته‌كانیان بوونی هه‌یه، به‌ڵام به‌شێك له خۆراكه‌كان ڕێژه‌یه‌كی زۆر ئاویان تێدایه و شاره‌زایانیش هێما بۆ ئه‌وه ده‌كه‌ن، كه پێویسته به به‌رده‌وامی ئه‌و خۆراكانه بخۆن، كه ئاوی زۆریان تێدایه، چونكه ئه‌مانه زۆرترین سوود به جه‌سته ده‌گه‌یه‌نن و شێداری به له‌ش ده‌به‌خشن و سیسته‌می به‌رگری به‌هێز ده‌كه‌ن.
گرنگترین ئه‌و خۆراكانه‌ی بڕێكی زۆر ئاویان تێدایه
یه‌كه‌م:كوله‌كه، ڕێژه‌یه‌كی زۆر ئاوی تێدایه و جیا له‌وه‌ی پڕه له كانزا و ڤیتامینه جۆراوجۆره‌كان، ئاره‌زووی خواردن كه‌م ده‌كاته‌وه و هه‌ستی برسیه‌تی له‌ناو ده‌بات، بۆیه پێویسته بیكه‌ن به یه‌كێك له خواردنه دڵخوازه‌كانتان.
دووه‌م: توور، ڕێژه‌ی 95%ی له
ئاو پێكهاته‌وه، جیا له‌وه‌یش فۆسفۆر و زینكی تێدایه له‌گه‌ڵ ڤیتامین C و ڕێژه‌یه‌كی باشی دژه ئۆكسید، یه‌كێك له گرنگترین تایبه‌تمه‌ندییه‌كانیشی بریتییه له ڕێكخستنی پله‌ی گه‌رمی له‌ش، كه ئه‌مه‌یش سوودێكی یه‌كجار گرنگه و زۆرێك له خه‌ڵكی تووشی نزمی و به‌رزی پله‌ی گه‌رمی جه‌سته ده‌بن و به ته‌واوی شه‌كه‌ت و بێتاقه‌تیان ده‌كات.
خواردنی ئه‌م خۆراكانه پێست و جه‌سته شێدار ده‌كات و ژه‌هر ده‌كه‌نه ده‌ره‌وه و پێویسته به به‌رده‌وامی بیخۆن
سێیه‌م: په‌تاته، باشترین سه‌رچاوه‌ی پۆتاسیۆم و ئاوه، په‌ستانی خوێن ئاسایی ده‌كاته‌وه، به هه‌ر جۆرێك بیخۆن، سووده‌كانی له ده‌ست نادات، بۆیه پزیشكان داوامان لێ ده‌كه‌ن، كه له زۆرترین ژه‌مه خۆراكییه‌كان په‌تاته بوونی هه‌بێت.
چواره‌م: باینجان، 89%ی له ئاو پێكهاتووه و بڕێكی زۆر ڕیشاڵ و مه‌نگه‌نیز و پۆتاسیۆم و ڤیتامینه جۆراوجۆره‌كان له پێكهاته‌كه‌ی بوونی هه‌یه و به كاڵی و بۆ نێو زه‌ڵاته سوودی زۆر زیاتر به جه‌سته ده‌گه‌یه‌نێت.
پێنجه‌م: ته‌ماته، پێكهاته‌ی لیكۆپه‌ین و كارۆته‌نۆیدس و ڤیتامین Cی تێدایه و ڕێژه‌ی 95%ی له ئاو پێكهاته‌وه و ده‌توانرێ وه‌ك زه‌ڵاته یان له‌گه‌ڵ په‌تاته و زه‌یتی زه‌یتوون سوور بكرێته‌وه و بخورێت.