ئەوانەی رێژەی كۆلیسترۆلیان بەرزە چی بكەن؟

كۆلیسترۆل هاوكات دۆست و دوژمنی مرۆڤە، كاتێك ئاستەكەی ئاساییە مادەیەكی پێویستە بۆ ئەوەی لەش بەشێوەیەكی ئاسایی كار بكات، بەڵام ئەو كاتەی رێژەكەی لە خوێن بۆ ئاستێكی نائاسایی بەرز دەبێتەوە دەبێتە مەترسییەكی بێدەنگە و دەمانخاتە بەردەم مەترسی تووشبوون بە كێشەكانی دڵەوە.

كۆلیسترۆل لە هەموو خانەیەكی لەشدا بوونی هەیە و چەندان ئەركی زۆر گرنگی هەیە، دەتوانرێت لەناو لەشدا بەرهەم بهێنرێت، هەروەها لە رێگەی خۆراكیشەوە دەست دەكەوێت و شێوەیەكی مۆمی هەیە، كۆلیسترۆل پێكهاتەیەكی زەیتی هەیە بۆیە تێكەڵ بەخوێن نابێت كە پێكهاتەیەكی ئاوی هەیە، بۆیە لە رێگەی پڕۆتینە چەورییەكانەوە هەڵدەگیرێت لەناو خوێن و بەرەو بەشەكانی لەش دەگوازرێتەوە. پرۆتینەكانی چەوری كەمچڕی"LDL" واتە كۆلیسترۆلی زیانبەخش و پرۆتینەكانی چەوری چڕی بەرز" HDL" واتە كۆلیسترۆلی سوودبەخش. 

1-بەشدارە لە بنیاتنانی دیواری خانەكانی لەش.

2-بەشدارە لە پێكهاتنی ئاوگە ترشەكان بۆ هەرسكردن لەناو ریخۆڵەكان.

3-یارمەتی لەش دەدات بۆ بەرهەمهێنانی ڤیتامین دی.

4-توانای لەش زیاد دەكات بۆ بەرهەمهێنانی چەند جۆرێك لە هۆڕمۆنەكان.

بەرزبوونەوەی رێژەی كۆلیسترۆل یان (هایپەر كۆلیسترۆلیمیا) یان (هایپەر لیپادیمیا)، واتە بوونی رێژەیەكی زۆر و نائاسایی لە چەوری و بەز لەناو خوێن، كە ئەوەش مەترسییەكی گەورە بۆ سەر دڵ و خوێنبەری تاجی دڵ دروست دەكات كە رەنگە جەڵتەی دڵ بەدوای خۆیدا بێنێت. 

پێویستە كۆنترۆڵی سەرچاوەی هاتنی چەوری بۆ ناو لەش بكرێت كە زیاتر لە رێگەی خواردنەوە دەبێت.

1-كەمكردنەوەی خواردنی شەكر و شیرینی.

2-خواردنی كاربۆهیدراتی ئاسان بۆ هەرسكردن.

3-دووركەوتنەوە لە خواردنی گۆشتی سوور و مێشك و گورچیلە و جگەری ئاژەڵ، هەروەها سەوسەج و هەمبەرگەر. 

4-دووركەوتنەوە لە خواردنی كەرە و رۆن و رۆنی ئاژەڵ بەگشتی.

5-باشترین زەیت زەیتی سۆیا و گەنمەشامی و گوڵەبەرۆژەیە.

6-خۆت لە خواردنی هێلكە و رۆبیان و خواردنی خێرا بەدوور بگرە.

7زۆر خواردنی ئەو خۆراكانەی ریشاڵیان تیادایە وەك شۆفان و پاقلەمەنی و سێو و فەراولە.

8-خواردنی ئەو خۆراكانە بەدژەئۆكسان دەوڵەمەندن وەك ڤیتامینەكانی ئی و سی.

9-كەمكردنەوەی خواردنی خوێی چێشت و دووركەوتنەوە لە خۆراكی لەقوتوونراو و پارێزراو وەك ماسی و زەیتوون و تورشی و پەنیری لەقوتوونراو. 

10-خواردنی سێ ژەم ماسی لە هەفتەیەكدا.

11-دووركەوتننەوە لە خواردنەوە گازییەكان و كاكاو و قاوە و نەسكافە.

12-خواردنی سپێنەی هێلكە و دووركەوتنەوە لە خواردنی زەردێنەكەی.

13-خواردنی ژەمێك كە پێنج گرام پرۆتینی تیادا بێت بۆ پارێزگاریكردن لە گرنگی خۆراكی لەش و كەمكردنەوەی پرۆتین لەكاتی بەرزبوونی پەستانی خوێن.

14-چەرەزات گرنگی گەورەی هەیە بۆ تێكشكاندنی كۆلیسترۆلی خوێن.

چەوری ئاژەڵ و چەوری نێوان شانەكانی گۆشتی ئاژەڵا و پێستی پەلەوەر و جگەر و گورچیلە و مێشك و سەوسەج و گۆشتی بەرخ و كەباب و تكە و جگەری باڵندە و رۆبیان و زەردێنەی هێلكە.

هەروەها پێویستە خۆمان لە رۆنی مەیوی رووەك و زەیتی خۆرما و جۆزهیندی و كاكاو بەدوور بگرین، جیا لە رۆنی ئاسایی و كەرە و قەیماغ و كرێم و ئایس كرێم و هەموو جۆرەكانی پەنیر.

-وا باشترە لەبری گۆشتی ئاژەڵ سنگی مریشك و هەموو جۆرەكانی ماسی و گۆشتی كەروێشك بخورێت.

-پێویستە بەر لە خواردنیان ماسی ناو قوتوو لە زەیتەكەی جیا بكرێتەوە ئینجا بخورێت.

-خواردنی شیر و ماست و پەنیری كەمچەوری. بەڵام بەو هۆیەی زۆرینەی جۆرەكانی پەنیر چەورییەكی زۆریان تیادایە، بۆیە خۆتیان لێ بەدوور بگرە. 

-باشترە پەنا بۆ خواردنی كاربۆهیدراتی ئاڵۆزی دەوڵەمەند بەریشاڵ ببردرێت.

-لەكاتی ئامادەكردنی چێشت وا باشترە برژان یان كوڵاندن لەناو ئاو یان بەكارهێنانی هەڵم و فڕنی مایكرۆیڤ بەكار بهێنرێت لەبری سووركردنەوە و لەرۆن برژاندن.

-باشترە بڕێكی زۆر لە میوەجات و سەوزە بخورێت. 

-خۆت لە خواردنی هەموو جۆرێك خواردنی ئامادەكراو بپارێزە كە بەچەوری دەوڵەمەندن.

-خۆت لە خواردنی كێك و كەعك و شوكوڵاتە و پسكویت بەدوور بگرە بەهۆی بوونی ترشە چەوری زیانبەخش.

-مێشك بۆ 100 گرام  بڕی 2 هەزار ملیگرامی تیادایە.

-گورچیلە بۆ 100 گرام بڕی 375 میلیگرامی تیادایە.

-جگەر بۆ 100 گرام بڕی 300 میلیگرامی تیادایە.

-زەردێنەی یەك هێلكە بۆ 100 گرام بڕی 252 میلیگرامی تیادایە.

-رۆبیان بۆ 100 میلیگرام بڕی 150 گرامی تیادایە.

-كابۆریا بۆ 100 گرام بڕی 100 میلیگرامی تیادایە.

-پەنیری شیدەر بۆ 100 گرام بڕی 84 میلیگرامی تیادایە.

-مریشك بۆ 100 گرام بڕی 67 میلیگرامی تیادایە.

-گوێچكە ماسی بۆ 100 گرام بڕی 50 میلیگرامی تیادایە.

-شیری چەور بۆ یەك كووپ بڕی 14 میلیگرامی تیادایە.