پرتهقاڵ یهكێكه له میوه مزرهكان كه دهتوانێت ڤیتامین سی بۆ جهسته دابین بكات، ههروهها دهتوانرێت بهشێوهیهكی سروشتی یان بهشێوهی شهربهت بخورێتهوه.
یهكهم: بههێزكردنی سیستمی بهرگریی لهش: پرتهقاڵ ڕێژهیهكی بهرزی ڤیتامین سی تێدایه، ئهمهش بهشداره له بههێزكردنی سیستمی بهرگریی لهش و بهرهنگاربوونهوهی فشاری جهستهیی كه له ئهنجامی وهرزشه ماندووهكانی لهشجوانیدا دروست دهبێت.
دووهم: كهمیی كالۆری: پرتهقاڵ ڕێژهیهكی بهرزی ئاوی تێدایه (نزیكهی 90%) و تهنیا 38 كالۆری له نیوهی میوهكهدا ههیه، ئهم ڕێژهیه بهرزهی ئاو یارمهتی جێگرتنهوهی ئهو شلهمهنییانه دهدات كه بههۆی ئارهقهكردنهوه له دهست دهچێت و یارمهتی چالاككردنهوهی ماسولكهكان دهدات دوای وهرزشێكی زۆر.
سێیهم: ڕیشاڵی خۆراكی: پرتهقاڵ ڕێژهیهكی بهرزی ڕیشاڵی خۆراكی تێدایه، كه كار دهكات بۆ زیادكردنی تێربوون و باشتركردنی ههڵمژینی ماده خۆراكییه جۆراوجۆرهكان، ههروهها بهشداره له ڕێگریكردن له قهبزی.
چوارهم: باشتركردنی سوڕی خوێن: خواردنی پرتهقاڵ بهشداره له دابهزاندنی ئاستی كۆلیسترۆڵ له خوێندا، ئهمهش سوڕی خوێن باشتر دهكات. زیادكردنی ڕۆیشتنی خوێنی پێویست وهرزشكردن باشتر دهكات له ڕێگهی بهرزكردنهوهی ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولكهكان و ئهندامه گرنگهكانی لهش.
پێنجهم: كۆلین: پرتهقاڵ ڕێژهیهكی بهرزی كۆلین لهخۆ دهگرێت، كه توخمێكه بهشداره له جووڵهی تهندروست و گواستنهوهی ئیمپاڵسی دهمارهكان.
شهشهم: كۆمهڵێك ڤیتامین و كانزا: پرتهقاڵ سهرچاوهیهكی دهوڵهمهنده به ڤیتامین و كانزا گرنگهكان، وهك ڤیتامین B1، B2، B3، B6، فۆلیك ئهسید و ترشی پانتۆتینیك، جگه له فسفۆڕ، مهگنیسیۆم، مهنگهنیز، سیلینیۆم، و... مس. سۆسی پرتهقاڵهكه ئاماده بكه.