زیادبوونی كێش و گه‌وره‌بوونی قه‌باره‌ی ورگ به‌هۆی خۆراكی پڕ شه‌كر و چه‌وری و زیاده‌ڕۆیی له خۆراكی ڕۆژانه‌دا و چه‌ندان هۆكاری تر دروست ده‌بێت، له‌به‌رئه‌وه‌ی هه‌ریه‌ك له ئێمه خه‌ون به له‌شێكی ته‌ندروست و ڕێكه‌وه ده‌بینین، یان هه‌وڵ ده‌ده‌ین بۆ دابه‌زاندنی كێشی ورگ و گه‌ڕانه‌وه‌ی بۆ باری پێشووی. به‌ڵام كارێكی هه‌روا ئاسان نییه و پێویستی به هیلاكییه‌كی له ڕاده‌به‌ده‌ر و كاتێكی زۆر هه‌یه تا به‌شێوه‌یه‌كی ته‌واو كێشی له‌شت ئاسایی ببێته‌وه.
دابه‌زاندنی ورگ ئه‌ركێكی قورسه.. لابردنی چه‌وری ورگ به ته‌نیا ناكرێت
ئه‌مڕۆ شه‌موو 15ی ئاب، دێرین موزه‌فه‌ر شاره‌زا و ڕێنوێنیكاری كێش دابه‌زاندن و خۆراكناسی به "وشه"ی ڕاگه‌یاند، دابه‌زاندنی ورگ به گشتی ئه‌ركێكی قورسه، لابردنی چه‌وری ورگ به ته‌نیا و تایبه‌تی ناتوانرێ و ناكرێت، ئه‌م پرسیاره‌م زۆر لێ ده‌كرێت كه كێشه‌یان ته‌نیا ورگه نه‌ك به‌شێكی تری جه‌سته‌یان، ده‌یانه‌وێت كه‌می بكه‌نه‌وه یان به‌ته‌واوی لای ببه‌ن، به‌ڵام ده‌بێت هه‌مووان بزانن كه ئه‌سته‌مه بتوانیت به ته‌نیا چه‌وری شوێنێكی دیاریكراوت دابه‌زێنێت.
زیاتر گوتی، "ئه‌و ئامانجه گرنگه كه بۆ چه‌وری ورگ داده‌به‌زێنێت، له‌به‌رئه‌وه‌ی به داخه‌وه ورگ خراپترین شوێنه بۆ كۆكردنه‌وه‌ی چه‌وری. چه‌وری ورگ ئه‌و چه‌وریه‌ی كه له قووڵایی ورگه‌وه ده‌وروپشتی ئه‌ندامه‌كانتی داوه، به‌ڵام ئه‌وه‌یش بزانه كه ئه‌و چه‌ورییانه كاتییه، به‌رده‌وام ده‌سووڕێنه‌وه له‌گه‌ڵ خوێندا، بۆیه ڕێژه‌ی چه‌وری له خوێندا زیاد ده‌كات كه ده‌بێته هۆی زیادبوونی ڕێژه‌ی شه‌كر له خوێندا و مه‌ترسیدار ده‌بێت بۆ تووشبوونی به نه‌خۆشی دڵ و شه‌كره‌ی جۆری دوو."
چه‌وری ورگ واته نه‌خۆشی و ده‌رئه‌نجامێكی خراپ
ئاماژه‌ی دا، "ئێسته بۆمان ڕوون بووه‌وه كه چه‌وری ورگ واته نه‌خۆشی و ده‌رئه‌نجامێكی خراپ، له خواره‌وه‌دا باسی 10 نهێنی دابه‌زاندنی چه‌وری ورگ ده‌كه‌ین، له‌بیرمان نه‌چێت كه له‌گه‌ڵ جێبه‌جێكردنی خاڵه‌كانیش ده‌بێت زیاتر مه‌شق و وه‌رزش بكه‌ین و شێوازی خواردنمان بگۆڕین، خۆیشمان ڕابهێنین له‌گه‌ڵ ڕێیه‌كی سه‌ركه‌وتوو و هێواش، بۆی به‌رده‌وام بین له‌سه‌ری".
یه‌كه‌م/ ڕێككردنه‌وه و چاكردنی ڕه‌فتار و پلان و بیر: به‌شێكی گه‌وره له دابه‌زاندنی كێش ته‌نیا ئه‌وه‌یه كه ئاگادار بیت له‌و بڕیارانه‌ی كه ڕۆژانه ده‌یده‌یت، بۆ نموونه كه له‌گه‌ڵ هاوڕێكانتدایت له‌كاتی چوونه ده‌ره‌وه له‌وانه‌یه ئاگات له خۆت نه‌مێنێت كه چه‌ند ده‌خۆیت یان ده‌خۆیته‌وه، به‌ڵام ئه‌گه‌ر ئاگاداری خۆت بیت بۆ ساتێك و یه‌ك هه‌نگاو بگه‌ڕێیته‌وه و بزانیت كه ده‌توانی به شێوه‌یه‌كی ڕاست نان بخۆیت ئه‌وكاته وا ده‌كه‌یت.
دووه‌م/ به‌دواداچوون بۆ كالۆرییه‌كانت بكه: بنچینه‌ی دابه‌زاندنی كێش ئه‌وه‌یه كه تۆ زیاتر كالۆری بسووتێنیت له‌وه‌ی كه به‌ده‌ستی ده‌هێنیت ڕۆژانه له خواردن. بۆ نموونه سێ هه‌زار و 500 كالۆری یه‌كسانه به یه‌ك پاوه‌ندی چه‌وری. ئه‌پلیكه‌یشنێكی دابه‌زاندنی كێش یان وه‌ره‌قه و قه‌ڵه‌مێك ده‌توانێ یارمه‌تیت بدات، بڕیار بده‌یت چه‌ن كالۆری كه‌م بكه‌یته‌وه له خواردنی ڕۆژانه‌ت یان چه‌ند بسووتێنیت له كاتی وه‌رزشدا، بۆ گه‌یشتن به ئامانجه‌كه‌ت. لێره مه‌به‌ستم كه‌سێكی ئاساییه كه هیچ كێشه‌یه‌كی ته‌ندروستی و كه‌می ڤیتامین و كانزاكانی نه‌بێت. به‌ڵام ئه‌گه‌ر كه‌سێك كێشه‌ی هه‌بوو له‌وشتانه‌ی پێشه‌وه كه باسمان كرد شێوازه‌كه بۆ ئه‌وان جیاواز تره.
سێیه‌م/ خۆراكه ڕیشاڵییه‌كان زیاتر بخۆ: ئه‌و خواردنانه‌ی كه پڕن له كاربۆهیدرات و شه‌كر تێرت ناكه‌ن، بۆیه وات لێ ده‌كه‌ن زیاتر بخۆیت، به‌ڵام ده‌توانیت ئه‌و خۆراكانه بخۆیت كه ڕیشاڵیان زۆره. ڕیشاڵه‌كان یارمه‌تیت ده‌ده‌ن بۆ هێواش هه‌رسكردن و زیاتر تێرت ده‌كه‌ن بۆ نموونه (جۆ، شۆفان، سه‌وزه‌وات، میوه، پاقله‌مه‌نییه‌كان، تۆی چیا)...هتد."
كێش دابه‌زاندن بریتییه له شێوازێكی هێواش و له‌سه‌رخۆ و پلان بۆدانراو
چواره‌م/ گرنگییه‌كی زۆر بده به خه‌وتن: به‌هۆی ئه‌وه‌ی خه‌وتن ڕۆڵێكی به‌رچاو و گرنگی هه‌یه له پرۆسه‌ی دابه‌زاندنی چه‌وری، ئه‌مه‌یش كه‌م خه‌وی و زۆر خه‌وی ده‌گرێته‌وه، زۆر خه‌وتن زۆر باش نییه بۆ ته‌ندروستیت، به‌ڵام كه‌م خه‌وی زۆر خراپتره.
پێنجه‌م/ هه‌موو ڕۆژێك جووڵه بكه: ئه‌گه‌ر ڕۆژانه ڕۆتینێكی وه‌رزشیت نییه، ڕۆیشتن و پیاسه‌كردن باشترین ده‌ستپێكردنه. له توێژینه‌وه‌یه‌كی گۆڤارێكی تایبه‌ت به‌خۆراكی به‌ڕیتانی بڵاو كراوه‌ته‌وه (ژن كه كێشیان زۆر بێت كه ده‌ستیان كرد به ڕۆیشتن بۆ ماوه‌ی 50 بۆ 70 خوله‌ك له ماوه‌ی سێ ڕۆژدا له هه‌فته‌یه‌ك بۆ ماوه‌ی 13 هه‌فته به شێوازێكی زۆر ئاشكرا چه‌وری ورگ و له‌شی داده‌به‌زێت.)
دێرین موزه‌فه‌ر شاره‌زا و ڕێنوێنیكاری كێش دابه‌زاندن و خۆراكناسی ئاماژه‌یی به‌وه كرد، "ئه‌گه‌ر كێشی له‌شت زیاتربوو به‌راورد له‌گه‌ڵ باڵات، ئه‌وه تۆ به‌شێكی باش چه‌وریت ده‌بێت له به‌شی ورگ و كه‌مه‌ر، بۆیه ته‌نیا چاره‌سه‌ر ئه‌وه‌یه كێشت به‌گشتی دابه‌زێنیت بۆی كه‌می بكه‌یته‌وه." ڕوونی كرده‌وه، ته‌نانه‌ت ئه‌گه‌ر به‌وه ده‌ست پێ بكه‌یت كه ڕۆژی یه‌ك خوله‌ك بڕۆیت، ئه‌گه‌ر ئه‌وه زیاتر بوو له‌وه‌ی كه ڕۆژانی ئاسایی ده‌یكه‌یت، هێشتا هه‌ر سوودی هه‌یه بۆت و ده‌ستپێكێكی باشه، بیرمان نه‌چێت كه یه‌كێك له گه‌وره‌ترین هه‌ڵه‌كان كه خه‌ڵك ده‌یكه‌ن له كاتی دابه‌زاندنی كێشدا ئه‌وه‌یه كه هه‌وڵ ده‌ده‌ن له‌كاتی كه‌م به وه‌رزشێكی زۆر دابه‌زێت، هه‌ر له‌به‌ر ئه‌م هۆكاره‌یه به‌رده‌وام نابن له‌سه‌ر ئه‌و ئامانجه. سه‌ركه‌وتووترین ڕێ بۆ گه‌یشتن به ئامانج و كێش دابه‌زاندن بریتییه له شێوازێكی هێواش و له‌سه‌رخۆ و پلان بۆدانراو.
شه‌شه‌م/ یاری ئاسن و به‌رزكردنه‌وه‌ی ئاسن: گرنگه كه وه‌رزشی هه‌موو جه‌سته‌ت بكه‌یت بۆ ئه‌وه‌ی هێزت زیاد بكه‌یت و ئه‌گه‌ر ده‌ته‌وێ چه‌وری ورگت كه‌م بكه‌یته‌وه، یاری ئاسن ده‌بێت ببێته به‌شێك له وه‌رزشكردنی هه‌موو تاكێك، چونكه مێتابۆلیسم زیاد ده‌كات زیاتر چه‌وری ده‌سووتێنیت و تۆ به‌رده‌وام ده‌بیت له سووتاندنی كالۆری ته‌نانه‌ت له كاتی پشوویشدا، بۆیه واز هێنانیش بۆ ماوه‌یه‌ك قه‌ڵه‌و نابیته‌وه به ئاسانی، به مه‌رجێك ئاگات له خواردنه‌كانیشت بێت، له‌به‌رئه‌وه‌ی یاری ئاسن یارمه‌تیت ده‌دات بۆ دروستكردنی ماسولكه، كه جێی چه‌ورییه‌كه ده‌گرێته‌وه. به‌هۆی ئه‌وه‌ی ماسولكه مێتابۆلیسمی چالاكه، تۆ به‌رده‌وام ده‌بیت له سووتاندنی كالۆری دوای وه‌رزش واته له كاتی پشوودان، بۆیه ده‌بێته هۆی دابه‌زاندنی چه‌وری له‌شت به گشتی.
خواردن كراوه به جێگره‌وه له‌جیاتی مامه‌ڵه‌كردن و ڕووبه‌ڕووبوونه‌وه له‌گه‌ڵ فشاره‌كان
حه‌وته‌م/ چه‌وری ته‌ندروست به‌كار بهێنه: زیادكردنی چه‌وری ته‌ندروست له شێوه‌ی چه‌وری ناتێر كه یارمه‌تیت ده‌ده‌ن بۆ ئه‌وه‌ی زیاتر هه‌ست به تێربوون بكه‌یت له خواردنه‌كه‌ت. ئه‌و شێوازانه‌ی كه من ئاماژه‌ی پێ ده‌ده‌م كه زیادی بكه‌ن له خواردنه‌كاندا به شێوازی ترشی چه‌وری ناتێر، بریتیه له زه‌یتی زه‌یتوون، چه‌ره‌س، ئه‌فۆكادۆ، چه‌ورسی ماسی، هێلكه...هتد. كه یارمه‌تیت ده‌دات زیاتر تێر بیت له كاتێكدا سوودێكی زۆریان هه‌یه، ئه‌گه‌ر به شێوازێكی ته‌ندروست بیخۆیت و زیاده‌ڕۆیی نه‌كه‌یت له خواردنیان. تۆ ده‌توانیت ڕێژه‌ی چه‌ورییه ته‌ندروستییه‌كانت زیاد بكه‌یت له ژیانی ڕۆژانه بۆ نموونه، زیادكردنی ئه‌ڤۆكادۆ بۆ ناو زه‌ڵاته‌كه و كاتێك ده‌توانی ماسی سه‌له‌موون بخۆیت دوو جار له هه‌فته‌یه‌كدا، یان كه‌ره‌ی عه‌لی بابه. به‌ڵام بیرت نه‌چێت كه به ڕێژه‌یه‌كی زۆر نه‌یخۆیت چونكه كالۆری زۆر تێدایه، گه‌رچی ته‌ندروستن."
هه‌شته‌م/ ڕێژه‌ی پڕۆتین زیاد بكه: هۆیه‌ك هه‌یه كه هه‌موو كه‌س باسی پڕۆتین ده‌كات نه‌ك ته‌نیا یارمه‌تیت ده‌دات بۆ هه‌ستكردن به تێری و دروستكردنی، هه‌روه‌ها یارمه‌تیت ده‌دات بۆ زوو باشبوونه‌وه له شه‌كه‌تبوونی یاریكردنه‌كه‌ت، یارمه‌تیشت ده‌دات ماسوولكه‌كانت گه‌شه بكه‌ن و به‌هێزبن به‌لایه‌نی كه‌مه‌وه 70 بۆ 90 گرام له پڕۆتین ده‌ست بكه‌وێت له ڕۆژێكدا.
نۆیه‌م/ هه‌وڵ بده سنوور بۆ فشاره‌كانت (سترێس) دابنێیت: فشار (سترێس) ده‌توانێت هه‌موو به‌شێك له جه‌سته‌ت تێك بدات، به‌ڵام چۆنیه‌تی مامه‌ڵه‌كردن له‌گه‌ڵ ئه‌م سترێسه ده‌ور ده‌بینێت زیاتر. وا هه‌ست ده‌كه‌م كه زۆربه‌ی كاریگه‌ری فشار (سترێس) ڕه‌فتارییه نه‌ك ده‌مارگیری، ئه‌م فشاره وامان لێ ده‌كات زیاتر بخۆین، چونكه ئێمه خواردنمان كردووه به جێگره‌وه له‌جیاتی مامه‌ڵه‌كردن و ڕووبه‌ڕووبوونه‌وه له‌گه‌ڵ فشاره‌كانمان (سترێس).
ده‌یه‌م/ ده‌توانی هه‌ندێك یاری ورگ بكه‌یت: له ناو هاووڵاتییانی كوردستان زۆربه‌ی كه‌س ئه‌م خاڵه به سه‌ره‌كی ده‌زانێت، من ناڵێم سوودی نییه، به‌ڵام ده‌‌ڵێم ناتوانیت ئه‌نجامی كه‌مكردنه‌وه‌ی چه‌ورییه‌كه ببینیت ته‌نیا به یاری تایبه‌ت به ورگ، به‌ڵام ماسولكه دروست ده‌كه‌یت كه ئه‌مه‌یش یارمه‌تی ده‌رێكه بۆ چه‌وری سووتان. بۆیه خاڵه‌كانی سه‌ره‌وه پێش بخه له كاتی بڕیارت بۆ كێش دابه‌زاندن و چه‌وری.
قه‌ڵه‌وی دۆخێكی نائاساییه و زۆربه‌ی پزیشكان به نه‌خۆشییه‌كی كوشنده‌ی ئارام ناوی ده‌به‌ن، كه تێیدا چه‌ورییه‌كی زۆر له له‌شی مرۆڤدا كۆ ده‌بێته‌وه و ئه‌مه بۆ خۆی ده‌توانێ ببێته ھۆكاری نه‌خۆشی (شه‌كره و جه‌ڵته‌ی دڵ).